"רפואה בגובה העיניים" - תזונה ויתר לחץ דם

 

על פי בקשת הקהל, לפניכם תקציר ההרצאה ומתכונים מומלצים:

לחץ דם מבטא את הכח הנוצר בכל פעם שהלב פועם ומזרים דם אל העורקים. נמדד ומבוטא במ"מ כספית, מתועד בשני מספרים: סיסטולי (כשהלב מתכווץ) דיאסטולי (כשהלב בהרפיה).  לחץ דם תקין למבוגר: 120/80.  

יתר לחץ דם, משמעותו עליה קבועה בלחץ הדם. לרוב נטול תסמינים, כשלא מטופל יכול להוות סיכון מוגבר לפגיעה בעורקים ואיברים כגון הלב והמוח, ועלול להביא לסיבוכים כמו מחלות לב ודימום מוחי. 

ניתן לטפל ביתר לחץ דם, לא רק ע"י טיפול תרופתי אלא דרך שינויים באורח החיים: 

הפחתת צריכת אלכוהול: צמצום צריכת אלכוהול בהתאם להמלצות לכלל האוכלוסיה: לא יותר מ 2 מנות לגבר ליום ומנה אחת לאישה ליום (1 מנה = פחית בירה, כוס יין או 1 כוסית משקה חריף). 

ירידה במשקל ושמירה על משקל תקין: במידה ויש עודף משקל, גם ירידה של כ 5 ק"ג תביא לירידה של 4.4/3.6 מ"מ כספית בממוצע. 

פעילות גופנית: המלצה: הליכה או שחייה, למשך 30-90 דקות ברוב ימות השבוע. פעילות גופנית מפחיתה ומאזנת את ערכי לחץ הדם, מעלה יכולת הרחבת כלי דם היקפיים ומשפרת תפקוד אנדותל. פעילות אירובית בעצימות מתונה - מפחיתה לחץ דם ב 10 מ"מ כספית בממוצע. יש להיוועץ ברופא לפני תחילת הפעילות.  

דיאטה מאוזנת: הגברת צריכת פירות וירקות, מוצרי חלב, דגים טריים וקקאו, והגבלת צריכת מלח/נתרן, בשר מעובד, קפאין ואלכוהול. 

מלח/נתרן: המלצה:  1500-2300 מ"ג נתרן ליום, שווה ערך ל ¾ - 1 כפית מלח. רוב מקור המלח במזון מגיע ממזונות מעובדים, פחות מזה באבקות מרק ורטבים מוכנים והכי מעט- מהמלחיה. למרות שמבחינה טכנולוגית אין צורך לשמר במלח, וישנן שיטות אחרות כגון ייבוש או הקפאה, גם במאה ה- 21 יצרני המזון מוסיפים כמויות גדולות של מלח למזון כיוון שמלח משפר טעם, מגביר ומדגיש מתיקות (לכן מוסף גם לדגני בוקר, עוגיות ומשקאות), ובעל תפקיד מבני כגון הקטנת תחושת יובש של מזונות שונים. 

בקרו את צריכת המלח: אכלו מזונות טריים ולא מעובדים; הגבילו את תוספת המלח למזון; הגבילו את השימוש ברטבים מוכנים והמירו את אבקות מרק בעשבי תיבול. ההעדפה למזון מלוח הינה הרגל נרכש, שהסתגלנו אליו - וניתן ל'היגמל' ממנו עם הזמן והניסיון.  הגבלת מלח מפחיתה לחץ דם ב 5-10 מ"מ כספית בממוצע. 

קפה וקפאין: המלצה: הגבלת שתיית קפה עד 3 כוסות ביום, וצמצום צריכת קפאין במשקאות אחרים, כדוגמת משקאות קולה או משקאות אנרגיה. קפאין עלול להגביר את רמתם של הורמוני הסטרס בגוף,  הורמונים אלו עלולים להגביר את לחץ הדם. יחד עם זאת, לא בכל המחקרים מקושר קפה המכיל קפאין לעליה בלחץ הדם, וזאת מפני שייתכן שנוגדי החמצון הקיימים בקפה (בניגוד למשקאות אחרים המכילים קפאין) מבטלים או סותרים את ההשפעה על הגברת לחץ הדם.  

פירות וירקות: המלצה: צריכת 4-5 מנות ירק ביום, צריכת 4-5 מנות פרי ביום. מחקרים שחקרו את יתרונות פירות וירקות על בריאות לב וכלי דם – משייכים את ההשפעה לשילוב של הפיטוכימיקלים, הסיבים, המינרלים והויטמינים בצריכת המאכל השלם ולא באפקט של מרכיב ייחודי.  

ירקות ירוקי עלים ועשבי תיבול: מכילים ויטמינים: חומצה פולית, ויטמין C; מינרלים: אשלגן, מגנזיום; פוליפנולים: קוורציטין. על פי מחקרים על פי מחקרים, צריכה גבוהה של קוורצטין מפחיתה לחצי דם באנשים וחיות מעבדה עם לחץ דם גבוה.  

בצל ושום: שום: מכיל אליצין - תרכובת הגופרית הפעילה ביותר. מהווה נשק יעיל במלחמה בטרשת עורקים ובהקטנת סיכוי להתקפי לב ושבץ מוחי. בצל: מכיל קוורציטין ותרכובות גופרית. תרכובות גופרית יחודיות למשפחת הבצל, השום והכרישה. בעלות פעילות מדללת דם, מניעת קרישיות יתר של הדם, ועידוד פירוק קרישי דם שנוצרו. לכן תורמות להפחתת סיכון למחלות לב וכלי דם. 

רימון:  המלצה: צריכת ¼ כוס (50 מ"ל) מיץ רימונים ליום. תכולת נוגדי חמצון במיץ רימונים היא עד פי 3  מהכמות ביין אדום ותה ירוק, ויותר מהתכולה במיצי פירות כמו מיץ ענבים, אשכוליות או תפוזים. למעשה, מיץ רימונים נחשב למיץ הפירות הבריא ביותר ללב כיום, וזאת כיוון שרוב האנטיאוקסידנטים מצויים דווקא בקליפה ובמימברנה, ופחות בגרעיני הפרי, וסחיטת הפרי מביאה לכך ששתיית מיץ הרימון עדיפה על פני אכילת הגרגרים. מיץ רימונים מסייע להורדת לחץ דם סיסטולי, ויחד עם נטילת תרופות לצריכת המיץ אפקט סינרגיסטי.  ע"פ מחקרים, ישנה השפעה מיטיבה על התקדמות טרשת וכתוצאה מכך הפחתת פוטנציאל להתפתחות מחלות לב וכלי דם. 

סלרי:  המלצה: צריכת 2-4 גבעולי סלרי ליום. הסלרי מכיל רכיבים יחודיים - הפתאלידים, המאזנים יתר לחץ דם, להם יתרון נוסף - מפחיתים רמות כולסטרול בדם. כמו כן מכיל אשלגן וחומצה פולית ,שמסייעים אף הם להורדת לחץ דם ותורמים לבריאות הלב. למרות שהסלרי מהווה מקור טבעי לנתרן, ומכיל כ 80 מ"ג נתרן ל 100 גרם (2.5 גבעולים בינוניים), ניןת לכלול את כמות הנתרן הזו במסגרת ההמלצה בדיאטה- ועדיין לצאת נשכרים מצריכתו.  

סידן (מוצרי חלב): המלצה: 1250 מ"ג סידן ליום, המלצה זו מתאימה להמלצות צריכת סידן לכלל האוכלוסיה מעל גיל 50. דוגמאות למוצרי חלב עשירים בסידן (ודלי נתרן): 100 גרם גבינת ריקוטה (500 מ"ג סידן), 1 כוס חלב מועשר 3% (360 מ"ג סידן), גביע לבן (220 מ"ג סידן). 

דגים טריים: המלצה: צריכת 2-3 מנות דג בשבוע, עדיפות לדגי מים עמוקים כגון סלמון, טונה, הרינג, מקרל והליבוט. כמו כן מומלצים מוסר, בס, לברק ופורל, שהינם דגי בריכה שמזונם מועשר באומגה 3. 

שוקולד מריר וקקאו: המלצה: צריכת 1-4 קוביות שוקולד מריר ביום או 1 כף אבקת קקאו ביום. קקאו עשיר בפלנבנואידים מסוג קטצינים, בעלי השפעה מיטיבה על מחלות לב וכלי דם. מחקר מ 2007 הראה כי צריכה יומית של קוביית שוקולד מריר אחת במשקל 6.3 גרם ליום הביאה לירידה של 1.5/1 מ"מ כספית במטופלים מבוגרים עם יתר לחץ דם קל. לעוד נתונים על בריאות בשוקולד הקליקו כאן 

תוספי תזונה: ישנם מספר תוספים שהוכחו במחקרים במפחיתי לחץ דם, כגון מגנזיום, אומגה 3 ואשלגן. חשוב! תוספים יכולים להגביר את השפעתן של תרופות או להרע על מצבים רפואיים מסויימים, לכן אין ליטול תוספים לפני התיעצות עם רופא. 

 

שני מתכונים דלי מלח/יערה אלון: 

פרגיות ברוטב טריאקי דל מלח 

רכיבים: (3 מנות עיקריות) 

לפרגיות: 

1/2 ק"ג )6 נתחים) פרגיות טריות 

 

לרוטב טריאקי: 

1 כף קורנפלור או קמח תפוח אדמה 

1/2 כוס מים (100 מ"ל) 

1 כף שמן קנולה/שומשום 

2 כפות רכז רימונים 

2 כפות חומץ בלסמי 

4 כפות סוכר לבן או חום 

1/4 כפית מלח 

5 שיני שום, קצוצות גס 

1/4 כפית שבבי צ'ילי גרוס 

1/2 כפית שורש ג'ינג'ר יבש או 1 ס"מ שורש ג'ינגר טרי, מגורר 

 

לסיום המנה: 

3 כפות שומשום 

אופן ההכנה:  

1. על קרש חיתוך ועל ידי סכין חדה להסיר בזהירות חלקי עור ושומן מהפרגיות, להניח את הנתחים בסיר בינוני. 
2. להמיס קונפלור ומים בכוס קטנה, כשנמס לערבב בקערה קטנה עם כל מרכיבי הרוטב. 
3. ליצוק את הרוטב על נתחי הפרגיות ולהשהות למשך 20 דקות. 
4. להביא את הרוטב והפרגיות לרתיחה ולבשל על אש גבוהה (להבה בינונית) למשך 10 דקות, לבחוש מדי פעם. 
5. להנמיך את האש ולבשל 25 דקות, לבחוש כל 10 דקות לערך, למניעת הידבקות. 
6. לאחר 35 דקות בישול בסך הכל (10 דקות על אש גבוהה + 25 דקות על אש נמוכה) להסיר מהאש ולבחוש פנימה את השומשום. 
7. לאכול מיד, בליווי אורז וירקות. 

לפני שמתחילים: 

·         רצוי וחשוב לשמור על היחסים בין חומרי הרוטב, למדוד בכף/כפית,  ולא להעריך לפי העין. זו ההתעסקות היחידה במתכון, אך היא זו שמביאה לשלמות הטעם והמרקם. 

·         הפרגיות טעימות מאד גם למחרת, ניתן לחמם בסיר קטן, ולהוסיף מעט מים לדילול הרוטב ולמניעת חריכה. 

·         אם משתמשים בחזה עוף במקום בנתחי פרגית: רצוי להכין את המרינדה ולהשרות, לסנן מנתחי הבשר, לבשל את הרוטב בלבד כ 20 דקות, ולאחר מכן להוסיף את הבשר, לבישול קצר יותר שישמור על עסיסיותו. 

פסטרמה הודו בפפריקה - דלת מלח 

רכיבים: (1 ק"ג פסטרמה) 

 

לנתח ההודו: 

"פרפר" הודו נקבה -1 ק"ג 

 

למרינדת פפריקה: 

3 כפות פפריקה מרוקאית מתוקה 

2 כפות שום כתוש/קצוץ דק 

2 כפות דבש 

1 כף שמן זית 

1/4 כפית מלח דק 

אופן ההכנה: 

1. להסיר עור וחלקים שומניים מהבשר.  
2. לערבב את רכיבי המרינדה על פי בחירתכם, למרוח את הנתח מכל צדדיו ולהניח על גבי נייר אפייה בקערה מכוסה היטב. לשמור במקרר למשך 12-24 שעות.  
3. לחמם תנור לחום בינוני- 160 מעלות (ללא טורבו). להניח תבנית בתחתית התנור ולמלא במים.  
4. להעביר את הנתח לתבנית תנור ולצלות 45 דקות.  
5. להעביר את התנור למצב גריל ולצלות 2-3 דקות מכל צד.  
6. יש לקרר את הנתח לטמפרטורת החדר ל 30 דקות לפחות כדי שיהיה אפשר לפרוס את הנתח לפרוסות דקיקות ומושלמות.  

אחסנה: הפסטרמה מחזיקה במקרר 4 ימים, עטופה היטב בשכבת נייר לכריכים שמעליה שכבת נייר אפייה בתוך שקית או קופסת פלסטיק אטומה. 

הגשה: ניתן לאכול קר- אך הטעם משתבח מאד לאחר חימום קל במחבת יבשה (לטעמי עדיף במקרה הזה מאשר חימום במיקרו גל). 

בתיאבון! 

למתכונים דלי מלח נוספים הקליקו כאן